Contrairement aux idées reçues, les muscles ne se développent pas durant les séances, mais plutôt pendant les phases de récupération. Nombreux sont les pratiquants qui négligent l’alimentation, et c’est justement pour cette raison qu’ils n’arrivent pas à gagner du muscle malgré les entraînements acharnés. En réalité, les résultats en musculation résultent de l’équilibre entre séances douloureuses et alimentation adaptée. Quels aliments devez-vous alors consommer pour mieux accompagner vos exercices de musculation ?
Comprendre d’abord les bases de la nutrition en musculation
Que vos entraînements se fassent chez vous ou en salle, votre corps, en l’occurrence vos muscles vont demander et consommer plus d’énergie. En fait, durant une séance plus ou moins intense, vous générez des micros blessures au niveau des muscles. Pour réparer les dégâts, il va falloir que vous nourrissiez ces muscles afin de créer des fibres encore plus nombreuses et plus volumineuses. Cela revient donc à trouver l’équilibre parfait entre les apports de protéine, glucides et lipides.
Tout en faisant attention à ce que vous mangez, il y a certaines règles à respecter pour faire de gros progrès en musculation. En effet, il est indiqué de manger toutes les 3 heures tout en prenant à chaque repas une portion de protéine. Par ailleurs, vous devez manger plus de repas solides surtout après vos entraînements. De la même manière que vous allez consommer les légumes à chaque repas, vous devez aussi compter sur de bons acides gras quotidiennement.
Consommer plus de protéines
Il est évident que les protéines sont les aliments à privilégier pour la prise de muscle. En réalité, elles sont déterminantes pour brûler la graisse corporelle et conserver la masse musculaire. Le but étant de réparer et de développer les fibres musculaires, il va donc falloir consommer plus de protéines notamment pendant les phases de repos. En d’autres termes, pour votre musculation, vous devez privilégier les protéines de qualité supérieure à savoir :
- les produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage, yaourt…)
- le poisson (hareng, maquereau, saumon…)
- les viandes maigres (dinde, bœuf, poulet…)
- autres protéines (soja, lentilles rouges, petits pois, haricots rouges…)
Pour vos petites faims en milieu de journée, nous vous conseillons de prendre des snacks protéinés ou encore des barres protéinées fruitées.
Limiter la consommation de glucides
Bien qu’ils représentent un véritable carburant pour la prise de muscle, les aliments riches en glucides doivent être consommés de façon modérée et réduite. Cela devra en effet vous permettre de brûler les graisses de manière ciblée et de stabiliser votre niveau d’entraînement. Le résultat : des muscles bien dessinés. En principe, il vous faut viser entre 1 et 1,5 g/kg de poids corporel par jour en misant sur des glucides de qualité supérieure. Il s’agit des sources comme :
- les flacons d’avoines
- les flacons d’épeautre
- des galettes de riz
- l’amarante, etc.
À cette liste s’ajoutent les produits complets tels que les pâtes complètes et le riz complet.
Miser sur les bonnes graisses
En dehors de protéines et des glucides, vous devez associer à votre alimentation de bonnes graisses. Ces aliments ont effet un rôle important dans votre processus de musculation, celui de la sécrétion de testostérone. Nombreuses sont ces personnes qui consomment les mauvaises graisses et très souvent en trop grandes quantités. Pour un résultat optimal, il est important que la qualité l’emporte sur la quantité. Ainsi, comme sources de lipides de qualité supérieure, nous vous proposons cette liste :
- l’avocat
- les graines de lin
- noix d’amandes, de cajou, du Brésil
- les pistaches
- les graines de tournesol.
Pour ce qui en est des huiles, privilégiez l’huile de noisette, d’olive ou encore l’huile de noix de coco.
Compter sur les légumes et fruits
Que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement, les vitamines et les fibres alimentaires sont déterminantes en musculation. En fait, pendant que vous vous entraînez, votre corps perd un grand nombre de vitamines et de minéraux. Il va donc falloir en consommer pour renforcer vos muscles en énergie. On retrouve ces éléments dans les fruits et les légumes.
Bien s’hydrater
L’hydratation fait bel et bien partie d’une alimentation de musculation. Il s’agit d’un pilier que vous ne devez pas négliger pour éviter les blessures. En général, il est indiqué de boire au minimum 1 l d’eau par jour. Naturellement lorsqu’on se met à la musculation, ce chiffre augmente. Il est donc important que vous buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après les séances. N’attendez donc pas un signe de soif avant de boire. Toutefois, entre les exercices d’entraînement il est beaucoup plus conseillé de boire l’eau en de petites quantités.
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